La rutina casera que ayuda a no depender de nadie para levantarse de una silla

Levantarse de una silla sin apoyarse en nada, mantener el equilibrio al cruzar la calle o incorporarse desde el piso son acciones que con el tiempo dejan de ocurrir de forma automática. La pérdida gradual de fuerza muscular, movilidad y estabilidad no siempre se nota de golpe: en muchos casos aparece cuando esas tareas cotidianas empiezan a costar un esfuerzo que antes no existía. Trabajar esos aspectos antes de que deterioren la autonomía es el eje de una rutina que puede hacerse en casa, sin inversión ni traslados, y que me llamó la atención porque apunta justo a lo que muchos mayores sienten y no siempre se animan a decir en voz alta.

Tres movimientos, una silla y una mesa

La propuesta llega de la mano de Denise Austin, una entrenadora con décadas de trayectoria en el mundo del fitness, y se apoya en una idea muy concreta: replicar los gestos del día a día para entrenar el cuerpo sin necesidad de gimnasio ni de equipamiento especial. La rutina consiste en tres ejercicios que trabajan el cuerpo en su conjunto, con foco en las funciones físicas básicas ligadas a la autonomía cotidiana. Todos se hacen en el living, con una silla firme o una superficie elevada como una mesa, un banco o el brazo de un sillón. Nada más.

• Pararse frente a la silla con los pies separados al ancho de las caderas.
• Bajar como si uno fuera a sentarse, con la espalda recta y los brazos al frente, que ayudan al equilibrio.
• Tocar apenas el asiento con los glúteos y volver a ponerse de pie.
• El gesto replica una de las acciones más frecuentes del día y fortalece piernas y glúteos, la base de la estabilidad corporal.
• Se puede graduar: desde apoyarse por completo hasta apenas rozar el asiento, según el nivel de cada uno.

• Apoyar las manos en una mesa, un banco o el brazo de un sofá, separadas al ancho de los hombros.
• Flexionar los codos para acercar el pecho al apoyo y volver a la posición inicial estirando los brazos.
• Mantener el abdomen firme durante todo el movimiento.
• Trabaja pecho, hombros y brazos.
• Refuerza la capacidad de empuje, clave para impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio.

El abdomen, centro de la postura

El tercer ejercicio combina vacío abdominal con abdominales en V sentado en una silla. El torso se recuesta unos 45 grados, los pies se despegan del suelo con las rodillas flexionadas y las manos se apoyan al costado de las caderas. El movimiento consiste en acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y luego estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Se recomiendan 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos. Trabajar el abdomen y el core tiene impacto directo en la postura, en la protección de la espalda y en la coordinación de casi todos los movimientos del cuerpo.

“Yo tengo 72 años y cuando me levanto del sillón ya no me sale solo, tengo que hacer fuerza con los brazos. Si esto me ayuda a no tener que pedirle a mi hijo que me dé la mano cada vez, bienvenido sea.”Ricardo, vecino del barrio

La idea de fondo es tan sencilla como poderosa. Si el living deja de ser solo el lugar donde uno mira televisión y se convierte también en el espacio donde se entrena el cuerpo, la vejez puede dejar de vivirse como una lista de restricciones. Acá, a dos pasos de la cocina y del placard donde guardamos las frazadas, hay una silla, una mesa y veinte minutos al día. A veces eso alcanza para que la mañana siguiente empiece con un paso más firme.