Cuatro movimientos, un mismo pecho: la rutina con poleas que Raúl Notario pensó para trabajar sin perder la postura

Acá lo que me llamó la atención, más allá del ejercicio en sí, es la lógica que ordena toda la rutina. Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, armó una propuesta con poleas en la que lo que varía no es la cantidad de trabajo sino la manera en que el cuerpo tiene que sostenerse mientras empuja. Y eso, para cualquiera que haya pasado un rato entrenando, cambia bastante las cosas.

Una pauta común, cuatro gestos distintos

Toda la secuencia respeta el mismo volumen: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo. El número corresponde a cada lado, no a la suma de ambos, y la idea es que el trabajo se distribuya de manera pareja. Lo que cambia entre las variantes es la trayectoria del movimiento y, sobre todo, los apoyos del cuerpo. Ahí es donde aparecen las diferencias que le dan sentido a la rutina.

• Press con zancada: una pierna queda adelantada y no se desplaza durante el empuje.
• Aperturas: la postura es de rodillas, con participación de glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal para sostener el tronco.
• Elevaciones con polea: también de rodillas, con énfasis en abdomen, glúteos y región lumbar.
• Cierre unilateral: el brazo cruza la línea media del abdomen mientras el tronco se mantiene firme.

Cómo termina cada movimiento

Otra de las claves que señala Notario está en el final del gesto. En el cierre unilateral, el brazo tiene que pasar la línea central del abdomen sin que el tronco se vaya para el lado. Eso, según explica, trabaja la zona inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro. Es un detalle chico en apariencia, pero cambia por completo la sensación del ejercicio.

Las elevaciones, en cambio, ponen el foco en la parte superior del pecho y piden mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido. El press, en tanto, incluye flexión y extensión: ahí Notario recomienda tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender, una coordenada respiratoria que a veces se pierde cuando uno se concentra en la carga.

Héctor, un vecino del barrio que hace años entrena con poleas en un gimnasio de la zona, me contaba el otro día algo que va en la misma línea: 'Yo pensaba que el pecho era solo empujar, hasta que me di cuenta de que si no sostenía la panza, el empuje se me iba a cualquier lado'. Sin saberlo, estaba describiendo el punto central de la propuesta de Notario: el abdomen y la postura no son un complemento, son parte del trabajo.

La rutina, entonces, no se entiende como una suma de ejercicios aislados sino como una manera de ir modificando las exigencias sobre el cuerpo. Mismo volumen, distintas demandas, y un tronco que tiene que aprender a quedarse quieto mientras el brazo hace lo suyo. Vale la pena probar y ver cómo responde cada uno. Después de todo, el espejo no miente, y la postura tampoco.