Qué conviene comer tras la sesión para reponer músculo y líquidos sin perder el rumbo

Después de una sesión de gimnasio, de una caminata larga o de un partido exigente, uno suele sentir el cansancio en el cuerpo y también una especie de urgencia por comer algo. Esa sensación tiene una base concreta, y el material que sirvió de referencia la ordena en tres ejes: carbohidratos, proteínas y una buena hidratación. Las necesidades cambian según cuánto dure el entrenamiento y qué tan intenso sea, pero existen pautas generales que ayudan a organizar lo que se come antes, durante y después de la actividad física.

Por qué importa la hora posterior

El cuerpo no deja de trabajar cuando termina el ejercicio. Según el texto, en la hora siguiente los músculos están especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar la reparación del tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período, de entre 30 y 60 minutos, es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos.

Qué poner en el plato

Los carbohidratos tienen una función precisa en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Por su parte, las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Entre las opciones que menciona el material aparecen estas:

• Carbohidratos: pan integral, arroz, pasta y frutas, por ser alimentos accesibles.
• Proteínas: pechuga de pollo sin piel, salmón, carnes magras, legumbres y frutos secos.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central para rehidratarse. El texto suma a las frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, que aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir para quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas existen en el mercado, aunque suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. De acuerdo con el material, se consiguen en alimentos comunes como frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas. Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. Ese mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede alcanzar para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos tienen más sentido en deportistas con rutinas de alta exigencia.