Pequeñas rutinas que le hacen un favor al cerebro: claves cotidianas para defender la memoria

Convivo desde hace años con un montón de conocidos que se quejan de que ya no recuerdan dónde dejaron las llaves o el nombre de alguien con quien charlaron el martes pasado. Y siempre termino pensando lo mismo: la memoria no es un mueble que se deteriora sin más, sino algo que se usa, se cuida y se entrena en cada gesto cotidiano. Por eso, cuando aparecen voces serias que recomiendan dormir, moverse, comer mejor y bajar el ritmo de las pantallas, uno siente que hay razones concretas para prestarles atención, y no para traducirlas en recetas mágicas ni promesas exageradas.

Menos saltos de foco, más cabeza ordenada

Acá, en la Argentina de los whatsapps eternos y los grupos familiares que no paran de sonar, organizar el día con menos interrupciones puede ser un punto de partida razonable. Revisar mensajes mientras se conversa o se responde un correo obliga al cerebro a cambiar de foco de manera continua, y Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que esa alternancia aumenta los errores y genera un estrés que puede perjudicar a la memoria de corto plazo. La idea es simple: dejar el celular lejos durante una tarea, reservar momentos concretos para mirar el correo y juntar los trámites administrativos en un mismo bloque del día, para que el cerebro no termine la jornada hecho pedazos.

Mi vecina Marta, que tiene 58 años y dos hijos adolescentes, suele decirme que ella aprendió a hacer una cosa por vez después de un año de olvidos insoportables. Y algo de eso coinciden los especialistas: el teléfono también puede esperar cuando no aparece un nombre conocido, porque intentar recuperarlo antes de buscarlo en la pantalla permite ejercitar la memoria. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese pequeño esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos zonas claves para fijar recuerdos. No hace falta volverse monje: alcanza con proponerse un rato sin pantalla, o con anotar en un papel lo que se quiere recordar antes de salir de casa.

Dormir, moverse y comer: el trío que nunca falla

El descanso ofrece otra oportunidad concreta de cuidado. Mientras dormimos, el cerebro organiza lo aprendido durante la jornada y la recomendación de dormir entre siete y ocho horas apunta justamente a sostener ese proceso. Mednick agregó que una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del sueño nocturno y no como reemplazo. Moverse también tiene efectos sobre el funcionamiento cerebral: Small explicó que el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación, una diferencia chica en el papel pero enorme cuando se trata de, perdón, de memoria. Y en las comidas, los especialistas destacan el patrón MIND, que reúne componentes de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos.

• Reservar horarios fijos para revisar mensajes y correos, en lugar de atenderlos a cada rato.
• Intentar recordar un dato antes de buscarlo en el teléfono, para ejercitar el hipocampo.
• Dormir entre siete y ocho horas, y considerar una siesta corta de alrededor de 30 minutos.
• Caminar rápido unos 40 minutos, tres veces por semana, o sumar movimiento aeróbico regular.
• Incorporar cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos siguiendo el patrón MIND.
• Mantener conversaciones cara a cara y animarse a aprender una habilidad nueva, como un instrumento o un idioma.

Hablar, aprender y no quedarse quieto

Hay algo que los especialistas remarcan y que a mí me suena muy de acá, de los bares de barrio y de las mesas familiares: compartir encuentros y aprender una habilidad completan este rompecabezas cotidiano. Una conversación cara a cara exige escuchar, interpretar y recuperar experiencias, y eso ya es un entrenamiento para la memoria. Tocar un instrumento, estudiar un idioma o anotarse en un taller de cualquier cosa requiere sostener la atención durante meses, y ese esfuerzo sostenido es uno de los mejores regalos que uno puede hacerle al cerebro. Después de todo, cuidar la memoria no es un trámite médico ni una promesa de laboratorio: es la suma de pequeños hábitos que se sostienen en el tiempo, casi como recordar cada mañana dónde quedaron las llaves del día anterior.