La fuerza como remedio cotidiano: por qué entrenarla después de los 50 puede cambiar la rutina de cualquier vecino

Acá, en el barrio, uno lo escucha todo el tiempo: que si doña Marta ya no puede levantar el balde de la cocina, que si al viejo de la esquina lo ayudan a levantarse del sillón, que si alguien se quedó con la bolsa del super a medio camino. Son detalles que parecen menores hasta que dejan de ser posibles. Y resulta que no es capricho ni mala suerte: la fuerza muscular empieza a perder terreno de manera gradual desde los treinta años, aunque uno lo empiece a sentir mucho después, cuando ya pasaron los cincuenta y el cuerpo avisa. Por eso, entrenar la fuerza a esa edad no es una cuestión de vanidad ni de gimnasio glamoroso: es, lisa y llanamente, una manera de sostener la autonomía cotidiana, esa capacidad de resolver las tareas de todos los días sin tener que pedirle a nadie que nos alcance la botella de agua o que nos ayude a pararnos.

El dato no lo invento yo, lo trae el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, que recomienda trabajar la fuerza al menos dos veces por semana. La idea es tan concreta como parece: dedicar un rato a movimientos que nos obliguen a empujar, traccionar o sostener peso para que los músculos, los huesos y hasta el equilibrio se mantengan a tiro. La recomendación incluye entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio, siempre respetando la condición física y los antecedentes de salud de cada persona. Antes de empezar, conviene consultar con un profesional, sobre todo si hubo cirugía, lesión o alguna enfermedad preexistente, porque lo que sirve para el vecino del segundo piso puede no servir para uno, y eso no es excusa para no empezar: es motivo para empezar bien.

Ejercitarse según las tareas que uno quiere seguir haciendo

Lo que a mí me resulta interesante es la vuelta de tuerca que propone Charlie Grundas, entrenador certificado, cuando dice que los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que uno quiere preservar. Es una lógica casi de sentido común, pero puesta en práctica cambia todo: si lo que me preocupa es levantarme de la silla sin hacer fuerza con los brazos, entonces trabajo la sentadilla con una pesa al frente, que pone en juego piernas, glúteos y abdomen; si lo que me asusta es no poder agacharme a recoger algo del piso, practico el peso muerto rumano, primero sin carga para aprender el movimiento y después con una mancuerna o una pesa rusa; y si lo que quiero es seguir guardando la vajilla en el estante de arriba, el press de hombros sentado me permite entrenar la musculatura que se ocupa de elevar los brazos. Piensen nomás en la cantidad de veces al día que uno hace cada uno de esos gestos sin darse cuenta.

“El propósito no es estético, es funcional: preservar movimientos habituales que son los que definen la independencia de una persona en su casa.”Charlie Grundas, entrenador certificado

El equilibrio, ese gran olvidado hasta que se cae uno

Porque la fuerza sola no alcanza. El equilibrio es el otro gran protagonista de la autonomía, y suele ser el gran olvidado hasta que falla, y falla de la peor manera, que es con una caída. Will Hewitt, también entrenador certificado, señala que fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de tropiezos. Una manera simple de trabajarlo es la posición de oso: manos y puntas de los pies apoyadas en el suelo, rodillas apenas separadas del piso, sosteniendo unos segundos. Suena básico, pero es exigente. Y si todavía no da, se puede empezar apoyando las manos sobre un banco firme y los pies en el piso, que es una forma de ir bajando la dificultad de a poco, como cuando uno aprende a manejar y arranca en una calle tranquila antes de animarse a la avenida.

• Sentarse en el suelo y volver a levantarse, que combina fuerza, movilidad y control corporal: arrancar con tres a cinco repeticiones, ayudarse con las manos si hace falta y proponerse como meta ir reduciendo los apoyos sin forzar las articulaciones.
• Sentadilla con pesa al pecho para entrenar piernas, glúteos y abdomen: bajar hasta una posición cómoda, sin buscar marcas heroicas, y volver a subir controlado, como si la silla fuera la meta.
• Peso muerto rumano para aprender a inclinarse y recoger cosas: primero sin carga para dominar el gesto de llevar la cadera hacia atrás con la rodilla apenas flexionada, y después sumar una mancuerna o pesa rusa.
• Press de hombros sentado para mantener arriba los brazos y los hombros: el respaldo de la silla da seguridad y permite concentrarse en empujar el peso sin perder estabilidad.

Yo, si me preguntan, creo que el mejor resumen de todo esto lo dijo la semana pasada en la puerta del kiosco mi vecino Osvaldo, que tiene 58 y empezó a entrenar el año pasado a instancias de su hija. Me dijo algo que me quedó dando vueltas: “Ernesto, lo más lindo no es cargar más peso, lo más lindo es no tener que pedirle a mi señora que me alcance la camisa del estante de arriba”. Esa, exactamente esa, es la autonomía de la que hablamos. No se trata de correr una maratón ni de subir una montaña: se trata de que cada uno pueda, mientras pueda, valerse por sí mismo en la vida de todos los días. Y si para eso hace falta mover un par de pesas dos veces por semana, bueno, es un precio bastante razonable, ¿no?