Ensalada que reemplaza el almuerzo: cómo equilibrar nutrientes en un solo plato

Una ensalada puede transformarse en un plato principal completo si se le suman proteínas, fibra y grasas saludables. Según el planteo de la nutricionista Natalia Escames, la clave está en combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente proteica de origen animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de calidad. Entre los ingredientes que cumplen esa función aparecen el pollo, las legumbres, el huevo, la palta, el arroz integral y la quinoa.

Vegetales de distintos colores y texturas

En primavera y verano, cuando las ensaladas ganan protagonismo en la mesa, la especialista advierte que el error más frecuente consiste en limitarse a una o dos variedades de vegetales. Por eso recomienda incorporar al menos tres tipos, con colores y texturas diferentes, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

La proteína y la fibra como sostén del plato

Para que la preparación resulte saciante, la proteína no debe faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. De acuerdo con la especialista, esa unión garantiza el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. La fibra, por su parte, ocupa espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

Las grasas saludables, como la palta, los frutos secos o el aceite de oliva, completan la fórmula sin necesidad de recurrir a excesos. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base neutra que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden integrarse sin inconvenientes, aunque la especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse. Hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter a cada combinación.