El smoothie que te sube el azúcar: cuando la opción saludable termina jugándote una mala pasada

Le cuento, porque esto me parece que a más de uno le va a resonar: arrancamos el día con el mejor de los propósitos, agarramos la minipimer, tiramos un par de frutas, algo de proteína en polvo y nos sentimos prácticamente atletas olímpicos mientras el vaso gira en la cocina. Pero acá está el truco que no nos cuentan en las publicidades: ese smoothie que tanto nos enorgullece puede estar jugándonos una mala pasada silenciosa con el azúcar en sangre, sobre todo si armamos la combinación sin pensarlo demasiado. Lo aclaran con bastante firmeza dos endocrinólogas norteamericanas, y vale la pena escuchar lo que dicen antes de volver a enchufar la licuadora mañana a las siete de la mañana.

Frutas que parecen inofensivas y no lo son

Porque uno va y pone en el carrito la banana, las frutillas, el mango, todo lo que suena a fruta sana, a vida saludable, a spot publicitario de campo con pasto verde. Y acá aparece la primera de las advertencias que me parecen más atendibles: la doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, sostiene que los batidos armados básicamente con fruta terminan elevando la glucosa, en particular cuando las porciones son generosas o cuando se trata de variedades con muchos carbohidratos. La colega Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center afiliado a la Universidad de Massachusetts, va un paso más allá y pone nombre propio a las sospechosas: banana, frutilla y mango, dice, son conocidas por disparar un pico glucémico después de comerlas, sobre todo si no hay suficiente proteína ni grasa que compense el golpe.

“son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center

El otro gran protagonista silencioso del que poco se habla es la proteína en polvo saborizada. Muchas de las marcas que vemos en las góndolas y que compramos casi sin mirar la etiqueta vienen con azúcares añadidos que, sumados a la fruta, terminan armando una bomba de dulzor que el organismo procesa mucho más rápido de lo que uno imagina mientras sorbemos el vaso con cara de satisfacción.

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Hay un detalle físico al que uno normalmente no le da bola, pero que las especialistas remarcan con insistencia: cuando pasamos los alimentos por la licuadora estamos alterando la forma en que se digieren. Los carbohidratos, en particular, quedan mucho más disponibles para el organismo, como si ya vinieran predigeridos de fábrica, y entonces llegan al torrente sanguíneo con una velocidad que la fruta entera, esa que uno tiene que morder y masticar, no tiene. El jugo, justamente, es el caso testigo: pierde la fibra del fruto original y amplifica todavía más ese efecto. A mí, si me preguntan, me hace pensar cuántas veces llenamos el vaso hasta el tope pensando que estamos haciendo algo bueno.

Cómo armar el smoothie sin terminar en el pico glucémico

• Apuntar a entre 20 y 30 gramos de proteína en cada preparación, que es el rango que recomienda Aje para que la mesada de glucosa se mantenga razonable.
• Bajar el protagonismo de las frutas de alto índice glucémico como banana, frutilla y mango, y reemplazarlas por frutos rojos en porciones pequeñas, que liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Sumar fuentes de proteína y grasa saludable, ya sea dentro del propio batido o como acompañamiento en la misma comida, para amortiguar la respuesta.
• Cambiar el jugo como base líquida por agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar, que no agregan más azúcar al conjunto.
• Revisar la etiqueta de la proteína en polvo y elegir versiones sin azúcares añadidos o endulzadas con alternativas como estevia o monk fruit.

Me crucé esta semana con Jorge, un vecino del edificio de al lado que me cruza todos los días en el ascensor con su vaso térmico verde, y me dijo algo que me quedó dando vueltas: "Yo tomo el smoothie de banana con whey de chocolate pensando que estaba haciendo las cosas bien, y ahora me entero de que el pico de las cuatro de la tarde, ese que me tira contra el escritorio, capaz que empieza ahí". Le pregunté qué le iba a cambiar, y me dijo que iba a empezar por sacar la banana y probar con frutillas, pero pocas, y a mirar la letra chica del polvo. Veremos en qué queda la cosa, pero la intención ya es un paso. Lo que me queda dando vueltas, y se lo dejo a quien esté leyendo, es que muchas veces el hábito más sano de nuestra mañana es también el que menos cuestionamos. Y a veces, como dice mi vecina Marta cada vez que nos cruzamos en el pasillo con los vasos en la mano, alcanza con abrir los ojos antes de abrir la heladera.