Acá, en cualquier plaza del barrio un sábado a la mañana, alcanza con mirar un rato para entender de qué va esta nota. El tipo que trota con la espalda cada vez más curva, la señora que se dobla sobre el banquito a recuperar el aire después de una caminata que antes le resultaba cómoda, el pibe que apoya las manos en las rodillas y dice no dar más a los diez minutos de haber arrancado. Todos, aunque no lo sepan, están peleando con un músculo que casi nadie entrena: el diafragma.

Porque la respiración no es gratis. Los músculos que intervienen en ella se fatigan igual que cualquier otro grupo del cuerpo, y cuando se cansan el rendimiento cae antes de que las piernas avisen que están agotadas. Durante el ejercicio intenso o prolongado, el organismoprioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento y los que sostienen la respiración quedan relativamente desatendidos, con menos oxígeno del que necesitan. La consecuencia es directa: el diafragma pierde eficiencia, la sensación de ahogo se acelera y el cuerpo se rinde antes.

Un músculo que se entrena, un cuerpo que responde

Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, trabajar de manera específica los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas que hacen actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más amplias.

Lo concreto, mientras tanto, lo resume Mabel, vecina del barrio que hace dos años arrancó con clases de gimnasia para adultos mayores: "Yo venía de estar ocho horas sentada en la oficina, con los hombros adelante y un dolor de espalda permanente. Cuando la profe me empezó a hacer trabajar la respiración, al mes ya no me quedaba sin aire subiendo las escaleras. Es como si el cuerpo me hubiera vuelto". Mabel no tiene la menor idea de lo que es el síndrome cruzado, pero lo padeció todos estos años sin saberlo.

El precio de pasarse el día sentado

Porque ese es el otro capítulo de la historia. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que rigidiza el tórax y dificulta la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración y, con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

La herramienta más accesible: la respiración abdominal

La técnica es bastante más sencilla de lo que parece. La respiración abdominal consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: si la que se mueve primero es la del vientre, vamos bien; si es la del pecho, hay que insistir.

• La Cleveland Clinic recomienda practicarla entre tres y cuatro veces por día.
• Cada sesión debería durar entre cinco y diez minutos.
• Con esa frecuencia sostenida en el tiempo se fortalece el diafragma.
• Baja la frecuencia cardíaca en reposo.
• Reduce la presión arterial con el paso de las semanas.
• Ayuda a corregir la postura en personas que pasan muchas horas sentadas.

Ahora bien, ojo con una cosa: ninguno de estos beneficios llega de un día para el otro ni se sostiene solo. Si mañana volvemos a pasarnos ocho horas encorvados frente a la pantalla, el diafragma vuelve a perder fuerza y el círculo vicioso se reinicia. Por eso la respiración abdominal no es un ejercicio más: es una pausa que hay que recordar a lo largo del día. Algo tan simple como respirar bien, practicado con la constancia de un vecino que riega las plantas del balcón, puede ser la diferencia entre subir las escaleras con aire o llegar arriba con las manos en las rodillas. Al final del día, eso también es salud.