El humilde arándano que muchos subestiman y que puede hacer un bien enorme al corazón

Acá en la verdulería de la esquina, doña Marta me dijo el otro día algo que me quedó dando vueltas: "Yo siempre compro arándanos cuando están en oferta, pero mi marido se los come todos antes de que pueda hacer la ensalada". La historia parece una pavada, pero sirve como punto de partida para una noticia que vale la pena contar con calma, porque tiene que ver con uno de los problemas de salud más comunes que padecemos los argentinos grandes: la presión alta, el colesterol que se desborda y la glucosa que empieza a hacer de las suyas. Resulta que una taza de arándanos por día, algo tan simple como eso, puede convertirse en un aliado cotidiano del corazón y de las arterias, según un repaso de investigaciones recientes sobre nutrición y salud metabólica que viene dando que hablar en congresos de cardiología del otro lado del mundo.

Por qué una fruta tan chica puede mover la aguja

El secreto está en un pigmento llamado antocianina, que es lo que les da a los arándanos ese color azul oscuro tan característico, casi como tinta. Cuando uno se los come, esas moléculas viajan por el cuerpo y estimulan la producción de óxido nítrico, una sustancia que cumple una función muy concreta: decirle a las arterias que se relajen y se abran un poco más. Si las arterias están más distendidas, la sangre circula con menos resistencia y la presión tiende a bajar, lo que en la práctica significa menos esfuerzo para el corazón y menos riesgo de que algo se complique con los años. Lo explicó así Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, y lo repiten los manuales de fisiología: a mayor elasticidad arterial, mejor control de los números del tensiómetro.

Pero el arándano no trabaja solo con su color. También suma fibra, y vaya que suma: una taza aporta cuatro gramos, que no es poco para una porción tan chica. Esa fibra hace dos cosas importantes. Primero, cuando llega al intestino y fermenta, genera ácidos grasos de cadena corta que pasan a la sangre y participan en la regulación de la presión arterial, como si fueran mensajeros químicos que le avisan al organismo que se calme. Segundo, ayuda a mantener la glucosa más estable y a reducir el colesterol LDL, ese que todos llaman "malo" y que se pega en las paredes de las arterias como si fuera sarro. Para Bobrick, justamente, ahí está el atractivo extra del alimento: no actúa sobre un solo frente, sino sobre varios a la vez, lo que en medicina se conoce como un efecto pleiotrópico, palabra elegante pero que en criollo significa que hace varias cosas buenas de una sola vez.

• Relaja los vasos sanguíneos gracias a la antocianina, que estimula la producción de óxido nítrico.
• Aporta cuatro gramos de fibra por taza, lo que ayuda a regular la presión, la glucosa y el colesterol LDL.
• Mejora la función endotelial, es decir, la salud de la capa interna que recubre las arterias.
• Sirve tanto fresco como congelado, porque las propiedades activas se conservan en ambos formatos.
• Una taza diaria es suficiente para obtener los beneficios documentados por los especialistas.

Lo que dice el cardiólogo y a quiénes les conviene especialmente

Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, aporta otra pieza al rompecabezas. Para él, los arándanos podrían mejorar también lo que se llama función endotelial, que es ni más ni menos que el buen funcionamiento de esa película finísima de células que tapiza el interior de los vasos sanguíneos y decide si la arteria es elástica o se endurece como un caño viejo. Cuando ese endotelio anda bien, el control de la presión se vuelve más eficiente y el corazón trabaja con menos sobresaltos. Garg se apoya en estudios previos que vienen observando resultados alentadores en ese punto, aunque aclara que la investigación sigue en curso y que nadie está proponiendo, ni de lejos, reemplazar los medicamentos con una fruta, algo que me parece importante repetir para no generar falsas expectativas en nadie que esté leyendo esta nota mientras se mide la presión.

El beneficio, dicen los especialistas, se amplifica en dos grupos muy concretos de personas. El primero es el de quienes tienen hipertensión y necesitan sumar aliados a su tratamiento, siempre con el visto bueno del médico de cabecera. El segundo es el de quienes arrastran resistencia a la insulina o algún factor de riesgo cardíaco, porque en esos casos la presión elevada suele ir acompañada de alteraciones metabólicas que se potencian entre sí, como glucosa alta, triglicéridos por las nubes y cintura que no para de crecer. Un alimento que actúa sobre varios de esos frentes al mismo tiempo, sin efectos secundarios y sin costo excesivo, gana mucho valor dentro de una dieta equilibrada, y acá no hablo de modas ni de superalimentos milagrosos, sino de algo bastante más terrenal: una fruta que está en la verdulería, en el freezer del supermercado o incluso en el cajón de las pulpas de la abuela.

Frescos o congelados: la diferencia que no existe

Una de las dudas más frecuentes que me llegan cuando hablo de estos temas, y que el propio material aborda, es si los arándanos congelados sirven igual que los frescos. La respuesta corta es sí. La antocianina y la fibra se mantienen estables aunque la fruta pase por el freezer, así que comprar un kilo en temporada y guardarlo en bolsitas es una estrategia razonable para todo el año, sobre todo para quienes viven lejos de las zonas productoras o para los que, como doña Marta, quieren asegurarse de que esta vez los arándanos lleguen efectivamente a la ensalada. Los especialistas coinciden en que una taza diaria alcanza, y Bobrick agregó un dato que vale la pena anotar: el consumo regular también se asocia con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos, lo que convierte a esta fruta en una especie de pequeño seguro cotidiano contra varias enfermedades a la vez.

Me gusta cerrar estas notas con una imagen más que con un dato, y la que se me aparece ahora es la de alguien volviendo del supermercado con la bolsa llena, abriendo el freezer y guardando las frutitas con cuidado para el resto de la semana. No es una receta revolucionaria ni una promesa de milagros, y justamente por eso creo que vale la pena contarla: en un mundo donde la salud suele parecer una carrera de medicamentos y estudios complejos, a veces la diferencia la marca una fruta oscura, casi tímida, que cabe en una cuchara y que espera pacientemente en la góndola a que alguien se acuerde de llevársela a casa.