El cuerpo cambia aunque el peso no se mueva: qué recomiendan los especialistas para los 35 a 45 años

Les voy a ser sincero: durante años pensé que si la balanza marcaba lo mismo, mi cuerpo seguía igual. Acá, en el barrio, uno escucha de todo cuando se juntan los vecinos a tomar mate, y más de una vez escuché decir eso de «mientras no engorde, estoy bien». Pero la conversación que viene dando la cirujana ortopédica Vonda Wright me dejó pensando que ese razonamiento es, como mínimo, incompleto. Porque la proporción de músculo y grasa puede modificarse sin que el peso se altere, y eso cambia bastante las reglas del juego cuando uno cruza los 35 y se instala en los 45.

Fuerza, no solo cardio

Lo primero que me quedó dando vueltas es la insistencia de Wright en los ejercicios de fuerza. No se trata de pasar horas en el gimnasio ni de vivir mirando el espejo: la especialista propone al menos dos sesiones semanales con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, esos que hacen trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo. La idea, según explicó, es cargar pesado y hacer pocas repeticiones, justamente para desarrollar masa muscular en lugar de quedarse dando vueltas con la balanza como único termómetro. A mí, que cada tanto me junto con Jorge, el vecino del segundo piso, a charlar sobre las dolencias que nos empiezan a aparecer, me pareció un punto que vale la pena repetir: el músculo se construye, no se hereda.

Huesos que también necesitan estímulo

Y acá viene algo que uno suele olvidar: los huesos también son parte del asunto. Wright recordó que la densidad ósea llega a su máximo cerca de los 30 años y que, a partir de ahí, necesita estímulos para no empezar a ceder. Mencionó opciones tan cotidianas como correr, saltar o subir escaleras, adaptadas a las posibilidades de cada uno. En la mesa, mientras tanto, no alcanza con comer cualquier cosa: la médica hizo especial énfasis en proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que hacen de soporte. Es decir, cuerpo en movimiento y plato servido con criterio van de la mano, por más que a veces uno tenga la tentación de separar las cosas.

• Movilidad todos los días, con prácticas como yoga, pilates o tai chi para mantener ágiles las articulaciones.
• Ejercicios de equilibrio y agilidad, orientados a reducir el riesgo de caídas en la vida diaria.
• Actividad aeróbica repartida en 80% de trabajo suave y 20% de esfuerzo elevado, sin abusar de los entrenamientos intensos.
• Descanso con horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y reducción del alcohol por su efecto sobre el sueño profundo.

Lo que más me gustó de la propuesta de Wright es que no plantea una vida de atleta ni una dieta heroica. Habla de rutinas que se pueden sostener, de capacidades útiles para subir una escalera, cruzar la calle o levantarse del sillón sin que el cuerpo proteste. Me acuerdo de mi vieja, que a los 70 se quejaba de no poder alcanzar un estante alto, y pienso cuánto habría cambiado su día a día si alguien le hubiera explicado esto cuarenta años antes. La especialista, además, vinculó el entrenamiento aeróbico con la posibilidad de conservar independencia en edades avanzadas, una manera muy concreta de poner las cosas en su lugar: no se trata de vanity, se trata de autonomía. Y para que todo eso funcione, insistió con algo que a los argentinos nos cuesta horrores: acostarse y levantarse a horarios parejos, dejar pasar varias horas entre la última comida y la cama, y bajar el consumo de alcohol, que sabotea el sueño profundo justo cuando más lo necesitamos.

Un mensaje que va más allá del peso

Wright aclaró que los cambios físicos no se dan igual en todas las personas y que, en los años previos a la menopausia, las variaciones hormonales —especialmente del estrógeno— atraviesan lo que ocurre con los huesos y con la recuperación. Esa advertencia me parece importante porque saca del centro la idea del «esfuerzo individual» como si todos partiéramos del mismo punto. Cada cuerpo lleva su historia, y los hábitos que sirven para sostenerlo también se van ajustando con el tiempo. Lo que queda, en definitiva, es una invitación a mirar el espejo con otros ojos: no para obsesionarse con la balanza, sino para prestarle atención a lo que el cuerpo realmente necesita. Y si me permiten el consejo, mejor empezar antes de acordarse de estas cosas cuando ya sea tarde.

“Que la balanza marque lo mismo no significa que el cuerpo permanezca igual. La proporción de músculo y grasa puede cambiar sin que se modifique el peso.”Vonda Wright, cirujana ortopédica