Después de los 30, el esqueleto empieza a pedir cuentas: claves para cuidar los huesos antes de que avisen

Lo dijo Elaine Dennison, y la frase se me quedó pegada como un cartel de farmacia: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser la primera señal de que los huesos ya estaban pidiendo auxilio. Acá, en la redacción, mientras leía el material, me acordé de Roberto, el vecino del tercer piso que el año pasado se tropezó con el felpudo y terminó con la muñeca enyesada. 'Nada, un resbalón tonto', me dijo cuando lo vi en el ascensor. Pero el especialista que lo atendió le había advertido lo que muchos no quieren escuchar: a partir de cierta edad, un golpe así no es un accidente, es un mensaje del cuerpo. Dennison, a quien consultaron colegas británicos sobre el tema, lo explica con una claridad que parece escrita para cualquiera que haya pasado los 40: la osteoporosis suele pasar inadvertida hasta que aparece la lesión, y cuando aparece ya es tarde para arrepentirse.

Por qué importa lo que pasó en tu familia y en tu propia historia clínica

La especialista puso sobre la mesa un listado de antecedentes que, bien leídos, pueden salvar una cadera. No hace falta ser médico para entenderlo: si en tu familia alguien se rompió la cadera, la muñeca o la columna, conviene prestarle atención al tema. Si tomaste corticoides durante meses, también. Si fumás o tuviste enfermedades que dificultaron absorber nutrientes, el riesgo se acumula. La densitometría ósea, conocida como DEXA, y una herramienta de cálculo llamada FRAX sirven para que el profesional oriente la decisión clínica. No se trata de asustarse, sino de llegar a la consulta con información concreta.

Lo que el hueso necesita: carga, calcio y un piso firme donde pisar

Dennison fue clara con el ejercicio: para estimular el tejido óseo hacen falta actividades que le impongan carga al esqueleto. Pesas, sentadillas, subir y bajar de una plataforma, correr, saltar. Los músculos tiran del hueso y el hueso responde adaptándose, haciéndose más fuerte. La natación, aclaremos, no está prohibida ni mucho menos: trabaja el corazón y los músculos, pero como el agua sostiene el cuerpo, no produce el mismo estímulo mecánico. Para quienes tengan baja densidad en la columna o problemas de espalda, la recomendación es no improvisar con la barra y buscar orientación profesional antes de levantar peso.

• Ejercicio con carga dos o tres veces por semana: pesas, saltos, escaleras, plataformas.
• Calcio en la mesa diaria: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y vegetales verdes.
• Vitamina D para fijar ese calcio: sol moderado y, si el médico lo indica, suplemento.
• Vitaminas K y C y magnesio dentro de una alimentación con frutas y verduras.
• Prevención de caídas en casa: buena luz, pisos secos, barras en el baño y calzado firme.

En la mesa, el calcio y las proteínas son la base. La leche, el yogur y el queso siguen siendo los aliados de siempre, aunque también suman los alimentos fortificados y ciertos vegetales de hoja verde. La vitamina D es la llave que permite absorber ese calcio y mineralizar el hueso, y por eso Dennison la mencionó con especial énfasis. Las vitaminas K y C, junto con el magnesio, completan el cuadro dentro de una alimentación equilibrada. Y acá viene un dato que suele olvidarse: en los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio no es un capricho estético, es la diferencia entre levantarse del piso uno solo o terminar en la guardia.

El punto de inflexión está en los 30. La masa ósea llega a su pico alrededor de esa edad y, a partir de ahí, el tejido sigue renovándose pero empieza a perder terreno cuando la degradación supera a la formación. La menopausia acelera ese desequilibrio por la caída de estrógenos, y hay enfermedades y medicamentos que también empujan en la misma dirección. Por eso Dennison insistió en que los antecedentes personales y familiares son relevantes para evaluar el riesgo, incluso cuando todavía no aparece ningún síntoma. Cuando el hueso se va silenciosamente, esperarlo a que se queje es esperar demasiado. Mejor mover el cuerpo, llenar el plato con lo que el hueso necesita y sacarle las zapatillas mojadas al living antes de que la próxima caída la pague el fémur.