Caminar, trotar y pedalear sin ahogarse: la fórmula moderada que recomienda la OMS para mantenerse sano

Acá, en el barrio, uno ve cada vez más gente trotando temprano por la calle, sacando la bicicleta apenas asoma el sol o caminando con esos bastones largos que parecen esquís de tierra. Lo curioso es que, según la ciencia que respalda esas modas cotidianas, no hace falta transpirar la camiseta ni terminar exhausto para mejorar la salud: alcanza con moverse a un ritmo que permita conversar sin quedarse sin aire. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, una franja que se puede cubrir con tres prácticas concretas que repasaremos a lo largo de esta nota.

El trote suave, o cómo correr sonriendo

En las veredas porteñas ya no extraña ver a alguien que trota despacio, casi como si caminara rápido. Tiene nombre y hasta marca registrada. Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, lo bautizó hace años como slow jogging y lo popularizó con un concepto tan sencillo como difícil de cumplir en esta época acelerada: el niko-niko pace, o ritmo sonriente. La idea es tan simple como parece: correr a una velocidad que permita mantener una charla sin agitarse. Tanaka sostiene que ese ritmo, lejos de ser una caminata, alcanza para estimular el corazón y los músculos cuando se sostiene en el tiempo.

El método cruzó fronteras, primero a Corea del Sur y después a Europa y América, empujado por videos y grupos de running que se animaron a bajar revoluciones. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, Suecia, lo explica con una frase que sirve como espejo para quien empieza: "un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad". Para Garland, la clave está en empezar de a poco y sostener, porque la regularidad es lo que termina moviendo los indicadores: mejor capacidad cardiorrespiratoria, presión arterial más controlada y glucosa en sangre más estable.

Zona 2: la intensidad que se mide hablando

Ahora bien, ¿cómo saber si uno está en esa famosa intensidad moderada? Acá entra un concepto muy difundido entre entrenadores y médicos: la zona 2. No se trata de un aparato ni de un deporte puntual, sino de una forma de calibrar el esfuerzo. Se puede estar en zona 2 caminando a paso firme, pedaleando, nadando suave o moviéndose en la elíptica del gimnasio. La regla práctica, la que sirve en la calle, es muy clara: poder decir frases completas sin quedar boqueando.

Desde lo técnico, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte suele ubicar ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima estimada para la edad. Pero los especialistas aclaran un punto clave: ese porcentaje no funciona igual en todas las personas. La edad, algunos medicamentos muy comunes -como los betabloqueantes que se indican para la presión- y la propia condición física modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real que el cuerpo está haciendo. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca, lo que refuerza la idea de que la prueba de la conversación sigue siendo la más honesta. A su vez, un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en su rutina.

Tres formas de moverse, una misma lógica

• Trote suave (slow jogging): correr a ritmo de conversación, sin apurar la respiración. Recomendado por especialistas japoneses como punto de entrada para personas con poca base aeróbica.
• Zona 2 aplicada a caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica: mantener un ritmo que permita hablar en frases completas, sin quedarse sin aire.
• Caminata nórdica: utilizar bastones largos para involucrar también brazos y tronco, lo que aumenta el gasto calórico y descarga las articulaciones respecto al running.

Acá lo importante, y lo subrayo porque me parece lo más humano del asunto, es que ninguna de estas prácticas exige una base atlética previa ni equipamiento costoso. Un par de zapatillas razonables, una bicicleta usada o dos bastones de trekking alcanzan. María del Carmen, vecina del barrio de Caballito que todas las mañanas sale con sus bastones por la plaza, me lo resumió con una frase que vale más que cualquier cita académica: "yo no vengo a romper récords, vengo a que el día me rinda y el médico me diga basta". En el fondo, eso resume la idea central: moverse sin perseguir el agotamiento, sosteniendo en el tiempo, es la estrategia con mejor respaldo científico para mejorar la condición física, cuidar el corazón y mantener a raya la presión y la glucosa. La imagen que me queda es la de la plaza temprano, con el sol todavía bajo y el ruido del barrio todavía en pausa: gente caminando, trotando, pedaleando, todas respirando cómodo, todas volviendo a casa con la sensación -tan simple como subestimada- de haberse regalado un poco de futuro.