Avena y yogur griego: una alianza posible para el tránsito intestinal que empieza a explicarse con nombre y apellido

Acá, del otro lado del mostrador de la dietética, lo escucho seguido: "Tomé yogur griego toda la semana y sigo igual". La confusión es razonable, porque durante años se mezclaron dos ideas que en realidad hacen cosas distintas. La avena y el yogur griego pueden ir juntos, sí, aunque conviene entender por qué cada uno aporta lo que aporta y por qué ninguno reemplaza al otro cuando el tema es la regularidad intestinal.

La fibra de la avena: lo que el yogur no hace

Si el objetivo es facilitar las evacuaciones, la avena tiene un aporte concreto: contiene fibra que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces. Por ese motivo, la dietista Kileigh Job la sugiere para favorecer la regularidad intestinal. El yogur estilo griego puede complementar esa elección con cultivos vivos, aunque no reemplaza la función de la fibra. Esa diferencia de partida es la que a veces se pierde en la conversación de café.

• La fibra insoluble aporta volumen a las heces, según la nutricionista Laney Miller.
• La fibra soluble forma un gel que puede facilitar su expulsión.
• El betaglucano, una fibra soluble presente en la avena, también sirve de alimento para microorganismos intestinales.
• El procesamiento de esa fibra por las bacterias del colon puede generar compuestos que favorecen el entorno intestinal, explica la nutricionista Gabrielle Palmeri.

El yogur fermentado, por su parte, puede contener microorganismos beneficiosos. Palmeri señala que esas bacterias contribuyen al equilibrio de la microbiota, vinculada con la digestión y la regularidad. Miller propone combinar ambos alimentos por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, dentro de hábitos que incluyan hidratación y actividad física. Es decir, la avena empuja desde la fibra y el yogur acompaña desde los cultivos.

Cuánta fibra, cómo subirla y cuándo consultar

Antes de meter mano en la alacena, vale revisar las cifras. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos diarios de fibra, según la edad y el sexo. Para alcanzar ese aporte, sugiere sumar distintos alimentos de forma gradual y acompañarlos con líquidos. La advertencia tiene una razón práctica y muy concreta: aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, según la Organización Mundial de Gastroenterología. Por eso la avena puede formar parte de una alimentación variada, sin convertirse en la única fuente de este nutriente. "Yo empecé con dos cucharadas en el desayuno y al tercer día ya estaba inflada como globo", me cuenta María Inés, vecina del barrio, y la aclaración es que ella sola con mezoterapia no llegó, ella sola con meterse la fibra de un día para el otro tampoco. También es importante reconocer cuándo consultar. Evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento, según el instituto estadounidense. Si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, aconseja acudir a un profesional. Ante sangrado rectal o sangre en las heces, hay que concurrir a la consulta, como señala ese organismo. La fibra se sube de a poco, el agua la acompanha siempre y, si algo no cierra, la consulta con un profesional sigue siendo el camino más prudente.