Zanahoria exprimida o zanahoria mordisqueada: por qué la diferencia no es un detalle

Lo primero que hay que entender cuando uno se para frente a la pileta de la verdulería -o, mejor dicho, frente al extractor de la cocina- es que la zanahoria entera y el jugo de zanahoria son dos productos distintos, aunque partan del mismo gajos naranjas. Exprimir concentra agua, potasio y betacaroteno, pero deja afuera la fibra. Y esa diferencia, créase o no, cambia la forma en que el cuerpo procesa los azúcares, cuánta saciedad genera la preparación y qué tan bien le hace al aparato digestivo. Son cuestiones que parecen técnicas y terminan siendo domésticas, de las que aparecen en la mesa familiar cada vez que alguien decide empezar el día con un vaso anaranjado y la pregunta de rigor: ¿esto engorda, esto cura, esto sirve?

Lo que se gana y lo que se pierde cuando se exprime

La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, contiene fibra soluble e insoluble. Cuando se la pasa por el extractor, esa fracción sólida queda atrapada en el cestillo descartable y el líquido que llega al vaso se queda con lo más liviano: agua, potasio y carotenoides. El cambio no es menor. La fibra regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares, aporta volumen a la materia fecal y alimenta la microbiota intestinal, dos funciones que el jugo, por más espléndido que se vea en la jarra, no puede cubrir de la misma manera.

• La fibra soluble e insoluble se pierde en el proceso de extracción.
• El potasio, el agua y el betacaroteno se concentran en el líquido.
• Los azúcares naturales quedan más disponibles para una absorción rápida.
• Las funciones inmunitarias asociadas a las vitaminas A y C se mantienen en el jugo.
• La saciedad y la regularidad intestinal dependen de la verdura entera.

“El jugo conserva vitaminas A y C que participan en funciones del sistema inmunitario, pero la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el extracto no retiene.”Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Ahora bien, el betacaroteno que pinta de naranja la raíz sigue siendo el gran atractivo del vaso. El organismo lo convierte parcialmente en vitamina A, una sustancia que participa en la formación de rodopsina -esa proteína de la retina sensible a la luz- y colabora con el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal, según detalla el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C que también aporta el jugo actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. O sea: lo que se gana al exprimir no es poca cosa, siempre que se haga una lectura completa.

El tema del azúcar, que no es menor

Acá viene el punto que muchos lectores consultados por la redacción subrayan, y con razón. La zanahoria cruda tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, según la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, lo que vuelve al jugo un buen complemento para la hidratación. Pero el agua sigue siendo la referencia ineludible para cubrir las necesidades diarias de líquidos. Lo delicado es otro costado: como el jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se bebe más rápido de lo que se mastica una zanahoria, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. A la confusión se suman los jugos envasados, que pueden tener azúcares añadidos. Por eso, antes de meterlos en el changuito, conviene leer la etiqueta con calma.

Vecina del barrio me confesaba esta semana, mientras esperaba su turno en la verdulería de siempre, que arrancó el otoño tomando un vaso de zanahoria con manzana y unas gotas de limón cada mañana y que notaba más energía, pero a la vez algo de hambre al rato. "Es como que tomo poco y me lleno un rato, y después me vuelve a dar el bajón", resumía Marta, jubilada reciente, acostumbrada a los mates largos del living. La sensación no es antojadiza: cuando se elimina la fibra, la saciedad cae, y eso explica por qué muchas personas que reemplazan la zanahoria entera por su jugo terminan buscando algo sólido a media mañana.

Entonces, ¿jugo o zanahoria entera?

La respuesta corta que repiten las nutricionistas consultadas es la misma: ambos pueden formar parte de una alimentación variada, pero no son intercambiables. Si se busca hidratación rápida y un aporte extra de vitaminas antioxidantes, el jugo bienvenido es. Si lo que importa es la fibra, el trabajo para el intestino y la saciedad prolongada, la zanahoria entera cruda, rallada en ensalada, en bastones con hummus o apenas cocida al vapor mantiene el menú completo. Prepararlo en casa permite, además, controlar qué va adentro: combinarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, modifica el sabor y también la composición nutricional final, así que conviene considerarlo al calcular el aporte total del día. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra diarios, una meta que el vaso solo no va a alcanzar.

Me quedo pensando en la imagen de siempre: la carrot cake de mi infancia, hecha con puré de zanahoria cocida, y ahora la foto de moda del jugo verde-naranja en un vaso alto, decorado con una ramita de perejil. Es la misma raíz, dos maneras de comerla, dos resultados distintos en el cuerpo. Acá, en la cocina de cualquier casa, lo más sensato es alternar: morder la zanahoria con calma, rallarla cruda para una ensalada fresca y, de vez en cuando, permitirse ese jugo que reconforta y suma vitaminas, sin esperar que por sí solo haga el trabajo entero.