Salto al barrio: tres movimientos para empezar a entrenar la potencia sin ser atleta

A esta altura del año, más de un vecino me cruza en el kiosco y me pregunta cómo arrancar a moverse sin meterse en un gimnasio carísimo ni quedar pegado al piso del living. Roberto, que atiende la ferretería de la esquina, me lo dijo tal cual el otro mediodía: 'Quiero hacer algo que me sirva, pero no quiero quedar tieso al segundo día'. Lo cito porque su frase resume bastante bien lo que plantea el Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School, cuando se refiere a la pliometría: un tipo de entrenamiento pensado para esfuerzos cortos y de alta intensidad, orientado principalmente a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas, que cualquiera puede empezar a probar sin ser un deportista entrenado.

Antes de entrar en los movimientos conviene entender de qué hablamos. La pliometría trabaja sobre saltos y recepciones que, bien ejecutados, mejoran la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de la coordinación y el rendimiento cardiovascular. El punto que más me interesa, y que el especialista subraya, es que no hace falta arrancar con variantes complejas: hay tres ejercicios básicos que sirven para familiarizarse con la mecánica antes de subir la exigencia.

Los tres movimientos de entrada que propone el especialista

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La idea es aumentar la velocidad de manera progresiva. Es un movimiento con poca técnica, ideal como primera puerta de entrada.
• Saltar la soga: una actividad clásica de la preparación de boxeadores. La recomendación es empezar con alrededor de cinco minutos por día e ir sumando tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes les cuesta coordinarse pueden practicar sin la cuerda: saltar y darse palmadas sobre las caderas en cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de sumar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla la recepción y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El aterrizaje es la parte más importante: recibir con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, LeWine insistió en un detalle que acá, en el barrio, solemos pasar por alto: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el golpe, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. No es un consejo menor. La diferencia entre un salto que entrena y un salto que lastima suele estar en cómo se llega al piso.

El principio que recorre toda la propuesta es la progresión gradual: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite. Con la práctica constante, señaló el especialista, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, y con ellas mejoras concretas en la coordinación y la capacidad cardiovascular.

Me queda dando vueltas una imagen, más que un dato. Es la de Roberto, detrás del mostrador de la ferretería, moviendo las piernas como si saltara la soga invisible mientras me contaba que de chico le gustaba boxear. A veces pienso que empezar a entrenar de grande se parece bastante a eso: primero se ensaya el movimiento en el aire, después se busca la cuerda.