Rodillas que crujen: los errores de técnica más comunes en el gym y por qué duelen aunque entrenes fuerte

Lo cuento porque me lo cruzé en casa, en el ascensor, y hasta en la verdulería: el dolor de rodilla es casi una plaga entre quienes van al gimnasio. Levantás pesas, te exigís, sentís que avanzás, y un día la articulación empieza a protestar. Lo llamativo es que muchas veces no es falta de fuerza sino todo lo contrario: es la técnica la que está arruinando lo que los músculos podrían estar cuidando. Un estudio reciente, publicado en febrero de este año en la revista Arthritis Care & Research, siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con molestias en la rodilla y llegó a una conclusión bastante directa: la masa muscular por sí sola no protege la articulación cuando los movimientos se ejecutan mal.

El colapso de rodillas hacia adentro, el enemigo silencioso

Acá hay que prestar atención porque es el error más frecuente y también el más dañino. La fisioterapeuta Casey Lee lo describe con una precisión que a mí me resultó reveladora: cuando la rodilla se desvía hacia el centro en lugar de mantenerse alineada con los dedos del pie, la articulación termina soportando cargas para las que no está diseñada. Y ojo, porque no es algo que pase solamente en la sentadilla clásica: también aparece en las zancadas, en la prensa de piernas y hasta en movimientos que parecen inofensivos. Para detectarlo en uno mismo, la recomendación es bastante accesible y no requiere más que un espejo y un poco de paciencia.

• Entrenar frente a un espejo y observar la trayectoria de la rodilla durante todo el movimiento.
• Mantener la rótula alineada con la línea que forman los dedos del pie, sin que se vaya hacia adentro ni hacia afuera.
• Bajar el tempo del ejercicio para poder concentrarse en la alineación antes de sumar carga.
• Si el desvío persiste, consultar a un especialista: puede ser rigidez de tobillo o en el glúteo medio.