Ni manzana ni pera: por qué la variedad de frutas le gana a la pulseada de los azúcares

Cada vez que paso por la verdulería del barrio, acá a la vuelta de casa, me cruzo con doña Marta, que me encara con la misma pregunta de todos los jueves: "Che, Ernesto, ¿me compro las manzanas o las peras para el nene que tiene el azúcar alto?" Y yo, que no soy médico pero llevo años contando estas historias, le termino dando la misma respuesta que ahora le doy a quien esté leyendo: que la pulseada entre estas dos frutas es, en el fondo, una pulseada que nadie gana, porque las dos se parecen mucho más de lo que las publicidades nos quieren hacer creer, y porque el verdadero partido se juega en cómo las comemos y no en cuál elegimos del cajón.

Lo que dicen los números, y lo que no dicen

El material que tengo sobre el escritorio esta semana es claro y, a la vez, bastante más sabio que el típico título clickbait que uno ve dando vueltas por ahí: las manzanas y las peras comparten un perfil nutricional muy parecido, con índice glucémico bajo, fibra soluble, agua en abundancia y una buena cantidad de micronutrientes que el cuerpo agradece, sobre todo cuando se trata de mantener a raya los niveles de glucosa en sangre después de cada comida, que es justamente el tema que más preocupa a los lectores que me escriben desde distintos barrios del conurbano y de la propia Ciudad de Buenos Aires.

“Dedicarse a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa, que es la variedad dentro de un patrón alimentario equilibrado.”Toby Amidor, nutricionista consultado por el material de base

Ahora bien, si uno se pone puntilloso y empieza a mirar la tabla con lupa, aparece una diferencia chica pero concreta: la pera mediana, de esas que se cosechan en el Alto Valle y se amontonan en las bateas del mercado central, suele aportar alrededor de seis gramos de fibra total, apenas un escalón por encima de una manzana de tamaño similar, y buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la capa inmediata que está debajo, que es justamente la zona que muchos descartan con el cuchillo cuando pelan la fruta en la cocina pensando, erróneamente, que ahí se esconde lo que menos les conviene.

• Comer la fruta entera, nunca en jugo, porque al licuarla se pierde la fibra que enlentece la absorción de los azúcares.
• Lavarla bien y conservar la piel siempre que sea comestible, ya que allí se concentra gran parte de la fibra soluble, como la pectina de las manzanas.
• Acompañarla con una fuente de proteína o grasa saludable, como un pote de yogur natural, una feta de queso fresco o un puñado de nueces, para que la digestión de los carbohidratos sea más lenta.
• Rotar entre distintas frutas a lo largo de la semana en lugar de quedarse con una sola, tal como recomiendan la OMS y la FAO.
• Evitar reemplazar otros alimentos ricos en fibra, como legumbres y verduras, por más que la fruta sea cómoda y práctica.

La dietista Whitney Stuart, citada en el material que estoy glosando, va un paso más allá y se permite ubicar a la pera entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la vida diaria, lo cual no significa, claro está, que haya que salir corriendo a comprar cinco kilos por día, sino simplemente entender por qué especialistas de todo el mundo la recomiendan cuando se habla de controlar el azúcar en sangre sin necesidad de andar contando miligramos ni glucemias capilar tras capilar, como me confesaba la semana pasada un vecino de Lanús que ya se había convertido en un experto involuntario en lecturas de su medidor casero.

La Asociación Americana de la Diabetes, una de las voces más serias en este tema a nivel internacional, coincide en un punto que a mí me parece el más importante de todos y que va a quedar flotando en el aire de esta nota: los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia siempre que formen parte de un plan alimentario equilibrado, es decir, no como un atajo milagroso sino como una pieza más de un rompecabezas cotidiano que incluye verduras, legumbres, cereales integrales y, por qué no, el clásico mate de las cinco con una manzana o una pera al lado, en la mesa de la cocina y no en el escritorio de la oficina, porque comer es también un acto social y no una ecuación nutricional que resolver a toda velocidad entre reunión y reunión.

Por qué gana la variedad, no la fruta

Cuando cierro la nota y mando a doña Marta el mensaje por WhatsApp para contarle lo que finalmente decidí escribirle, no puedo dejar de pensar en esa imagen de la hija de mi vecina, que tiene doce años y se prepara un plato con rodajas de pera, unas gotas de limón y dos cucharadas de queso blanco untable mientras hace los deberes en el comedor diario de su casa, sin saber que esa mezcla humble, casi de cocina de madre y de abuela, es exactamente lo que los manuales internacionales recomiendan para mantener la glucemia a raya, y entonces uno entiende que, en temas de alimentación, la teoría termina rindiéndose tarde o temprano frente a la foto de una mesa servida con la fruta entera, la piel lavada y el vaso de agua al lado, que es la postal más honesta que existe para hablar de comida sin levantar la voz.