Mujeres, menopausia y pesas: por qué levantar peso después de los 50 puede cambiarles la vida

A veces uno imagina el consultorio del kinesiólogo como un lugar frío, con olor a desinfectante y una camilla blanca. Pero el que yo visité la semana pasada en el barrio de Belgrano tenía música suave, una ventana grande al patio interno y, contra la pared, un rack con mancuernas de todos los colores. Ahí, un martes a las diez de la mañana, atendían a Marta, de 56 años, que me dijo, mientras estiraba una banda elástica: "Yo vine por el dolor de la cintura y me terminé quedando por todo lo demás". A Marta la menopausia le había llegado hacía tres años, y como a tantas mujeres de su edad, el diagnóstico incluyó una frase que le quedó sonando en la cabeza: riesgo de osteoporosis.

El escenario que describe Marta es el mismo que atraviesan millones de mujeres en la Argentina y en el mundo. Cuando llega la menopausia, el cuerpo deja de producir estrógeno en los niveles de antes, y esa hormona, durante décadas, hizo un trabajo silencioso: protegió el tejido óseo, mantuvo la masa muscular en forma y colaboró con la estabilidad del esqueleto. Cuando se va, la receta cambia. Los huesos se vuelven más porosos, los músculos pierden volumen y aparece una fragilidad que muchas veces recién se nota cuando ya es tarde, en una fractura de muñeca, de cadera o de vértebra después de una caída doméstica.

Qué dice la evidencia sobre el ejercicio con carga

Frente a ese panorama, el entrenamiento de resistencia aparece como una herramienta concreta, accesible y avalada por la ciencia. Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International reunió 80 investigaciones y 5.581 participantes posmenopáusicas, y el resultado fue claro: el ejercicio tuvo un efecto favorable sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, del cuello femoral y de la cadera. Los investigadores no encontraron diferencias importantes según los programas fueran supervisados por un profesor o realizados en casa, y los beneficios se mantuvieron tanto en mujeres con osteopenia como en aquellas con osteoporosis diagnosticada. Es decir, no hace falta entrenarse con una estrella del fisicurismo para empezar a cosechar resultados.

• Peso corporal: sentadillas, flexiones apoyadas en una mesa, subir y bajar escalones, pararse y sentarse de una silla sin de las manos.
• Bandas elásticas: económicas, fáciles de guardar en un cajón, permiten trabajar brazos, espalda y piernas sin necesidad de máquinas.
• Mancuernas o pesas libres: indicadas cuando ya hay una base de fuerza previa y se quiere progresar en carga.
• Máquinas de gimnasio: útiles para quienes prefieren movimientos guiados y controlados, especialmente al principio.

A Marta le pregunté por qué eligió la banda elástica y no las pesas, y la respuesta fue tan doméstica como honesta: "Porque la guardo arriba del placard, no me ocupa lugar y la uso mientras miro la tele". Su rutina, me explicó, combina dos veces por semana ejercicios de fuerza con bandas, caminatas de cuarenta minutos por la plaza los días buenos y una clase de tango los viernes a la noche. Esa mezcla, justamente, coincide con lo que recomiendan los consensos actuales: sumar fuerza, equilibrio y actividad aeróbica moderada es mejor que concentrarse en una sola cosa.

La fuerza también es autonomía

Un estudio publicado en BMC Women's Health siguió durante veinte semanas a mujeres de mediana edad, antes y después de la menopausia, que entrenaron con pesas libres. Todas las que completaron el programa ganaron fuerza en sentadilla y press de banca, aunque la respuesta en masa muscular no fue idéntica entre los grupos pre y posmenopáusicos. Lo importante, igual, no es solo la cifra en la planilla del gimnasio: levantarse de una silla sin apoyarse, subir las bolsas del supermercado por las escaleras, sostener a un nieto en brazos o mantener la postura durante una cena larga son actos cotidianos que dependen, casi sin que lo notemos, de la masa y la fuerza muscular.

“Cuando le pregunté qué había ganado en estos meses, Marta lo resumió así: "Volví a subir las escaleras del subte sin pensar, y dejé de pedirle a mi hija que me alcanzara las cosas del estante de arriba".”Marta, 56 años, vecina de Belgrano

El equilibrio, muchas veces relegado, es otro punto clave. La estabilidad corporal se entrena con ejercicios simples, como caminar en línea recta tocando talón con punta, pararse en un pie sosteniéndose de una silla, o practicar tai chi en el club del barrio. Reducir el riesgo de caída es especialmente importante cuando la densidad ósea está comprometida, porque una fractura en esa etapa puede desencadenar una cadena de eventos que va mucho más allá del hueso roto. Por eso, antes de empezar cualquier plan, los especialistas recomiendan una consulta médica que evalúe la situación cardiovascular, la densidad mineral ósea y las limitaciones articulares de cada mujer. Con ese mapa en la mano, el plan puede armarse a medida, empezando con lo que Marta hace cada martes en aquel consultorio con ventana al patio: bandas elásticas, música suave y la convicción de que después de los 50 también se puede empezar a levantar pesas, aunque más no sea el propio cuerpo.