La siesta justa: cuánto dormir de día sin perjudicar la noche

Cuando el cansancio aparece en medio del día, una siesta puede ser una ayuda. Pero no alcanza con cerrar los ojos y dejar que el cuerpo decida: para que ese descanso sume y no complique la noche, conviene mirar tanto el reloj como el momento elegido.

Para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño sitúan la duración más conveniente entre 20 y 30 minutos. En ese tiempo predomina el sueño ligero, de modo que es menos probable despertarse en una fase profunda y quedar con esa sensación de pesadez que cuesta sacarse de encima.

Si la siesta se prolonga, aumenta la posibilidad de despertar con lentitud, confusión o dificultades para concentrarse. La Clínica Mayo señala que esa inercia del sueño puede durar hasta 35 minutos. En circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o un viaje largo, una siesta de unos 90 minutos puede permitir completar un ciclo de sueño, aunque no es la alternativa más conveniente para todos los días porque puede retrasar el sueño nocturno.

El horario también cuenta

La Clínica Mayo aconseja evitar las siestas después de las tres de la tarde. La razón es que dormir más tarde reduce la necesidad de sueño acumulada durante el día y puede hacer más difícil dormirse a la noche, en especial si hay insomnio, horarios irregulares o tendencia a acostarse tarde.

Para no pasarse de tiempo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan poner una alarma entre 15 y 30 minutos después de acostarse. También ayuda elegir un espacio silencioso, con poca luz y una temperatura agradable; no hace falta que sea una cama para procurar un descanso breve.

Cuándo conviene consultar

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden afectar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, es importante consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas que tienen tratamiento. También son señales de alerta despertarse cansado pese a haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir.

Cada persona conoce sus rutinas y sus dificultades para descansar, de modo que no se trata de convertir la siesta en una obligación. A veces, si el horario lo permite y no hay problemas de sueño, la mejor pausa puede ser sencilla: unos minutos en silencio, con la luz baja y una alarma cerca.

Ernesto Chumbita, Sociedad y vida cotidiana.