La hora del silencio: por qué los diez minutos antes de dormir pueden cambiar la noche

Acá, en medio del trajín cotidiano que padecemos los porteños, solemos subestimar esos minutos que preceden al momento de meternos en la cama. Sin embargo, según reconstruí a partir de distintos materiales consultados, dedicar alrededor de diez minutos a preparar el dormitorio antes de acostarse puede ayudar a ordenar la rutina de descanso y marcar, con suavidad, el final del día. No se trata de una pócima mágica contra el insomnio, sino de un conjunto de acciones sencillas orientadas a reducir los estímulos que nos mantienen pegados al mundo cuando deberíamos empezar a soltar.

El primer enemigo suele estar más cerca de lo que imaginamos. El teléfono apoyado en la mesa de luz, con su pantalla encendida y sus notificaciones saltando cada dos por tres, transforma lo que debería ser una transición serena en una extensión del día laboral o de la maraña informativa. Por eso, una de las claves de la preparación consiste en decidir, con cierta anticipación, dónde dejar los dispositivos y cuándo cerrar las actividades. Como me decía Mabel, una vecina del barrio de Caballito con la que hablé mientras escribía esta nota: "Yo antes lo dejaba al lado de la almohada y terminaba mirando memes hasta las dos de la mañana. Ahora lo guardo en el cajón del living y duermo como otra persona".

Lo que dice la evidencia sobre las pantallas

Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, con menos tiempo de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Es importante remarcarlo: asociación no es causalidad. No podemos afirmar que las pantallas sean las responsables directas de esas diferencias, pero sí que forman parte del mapa de factores que conspiran contra un buen descanso. Además de la luz que emiten, pesan el contenido que miramos y el tiempo que les dedicamos, dos variables que muchas veces pasamos por alto.

• Alejar el celular del alcance de la cama o silenciar las alertas para interrumpir la continuidad de estímulos.
• Reservar el dormitorio exclusivamente para dormir, sin trasladar allí el trabajo ni la navegación.
• Acomodar la ropa de cama y despejar la superficie cercana antes de acostarse, para evitar sumar tareas justo en ese momento.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior y apagar la luz principal en favor de una lámpara de menor intensidad.
• Apagar las luces al momento de dormir, sin dejar veladores encendidos que fragmenten el sueño.

Una transición gradual, no una orden estricta

Esa preparación breve del ambiente puede integrarse, como me comentaron distintas fuentes consultadas, dentro de un esquema más gradual que arranque entre una y dos horas antes de meterse en la cama. Leer en papel, escuchar música suave, practicar ejercicios de respiración o anotar los pendientes del día siguiente en una libretita son algunas de las actividades que suelen recomendarse, siempre que no terminen generando más activación en lugar de menos. La propuesta, en definitiva, no consiste en armar una coreografía rígida sino en repetir acciones reconocibles, que se ajusten a las obligaciones y a los horarios de cada uno, sin convertir la noche en otra tarea pendiente más en una lista que ya aburre.

Y acá viene la advertencia que, como buen porteño descreído, no puedo dejar de lado: no existe una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. Si el insomnio persiste o se vuelve crónico, la consulta con un profesional de la salud sigue siendo el camino más sensato. Lo que sí podemos hacer, desde lo cotidiano y sin gastar un peso, es construir ese pequeño ritual que nos recuerde al cuerpo que el día se terminó. Como me decía Roberto, un vecino de San Telmo que encontré tomando mate en la vereda: "No es ciencia espacial, pibe. Es volver a tratarte como tu madre te trataba cuando eras chico, esa cosa de bajar las luces, cerrar la puerta y decir bueno, hasta mañana".

Quizás, en el fondo, de eso se trata la cosa: de recuperar esa imagen entrañable del cuarto que se va apagando de a poco, mientras afuera la ciudad sigue con su ruido y nosotros, por fin, le ganamos de mano al reloj.