Huesos a la obra: cuánto tarda en notarse una densidad ósea que mejora y qué hacer para empujarla en la dirección correcta

Hay una idea que nos gusta repetir cuando somos jóvenes y que después, ya con los apliques del living instalados y la bandeja de milanesas en la mesa, empezamos a lamentar no haber tomado más en serio: el esqueleto no es una estructura estática, sino un organismo vivo que responde al movimiento, a lo que comemos y al paso de los años. La densidad ósea crece hasta cerca de los 30 y, a partir de los 40, empieza a declinar de manera gradual, con una aceleración notoria cuando aparece la menopausia. Lo que se haya construido hasta ese momento condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes, y por eso conviene entender que nunca es tarde para empezar, aunque los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, según recordaron dos cirujanos ortopédicos consultados sobre el tema.

El movimiento como medicina

Acá, en la sala de espera del consultorio, mientras revisaba unos estudios, el vecino Rubén —albañil jubilado, 67 años, rodillas de fierro— me decía que él nunca dejó de subir y bajar escaleras con baldes de arena porque "el hueso, si no trabaja, se afloja". Y la verdad es que la ciencia le termina dando la razón. El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos —las células encargadas de fabricar tejido óseo— reciben la señal de producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias también generan ese estímulo, con distinto grado de impacto. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. En la misma línea, la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, aseguró: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos".

La mesa también cuenta

La alimentación cumple un papel complementario, y vaya si importa: el calcio y la vitamina D son los nutrientes clave. Se los encuentra en lácteos, en pescados grasos como el salmón y la caballa, en verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada, y Desai fue precisa al remarcar que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se lo distribuye en varias comidas. A mí, cada vez que lo leí, me acordé de mi vieja partiendo un sachet de leche en dos mates, como si fuera un truco de economía hogareña que, sin saberlo, era también un truco de salud ósea.

Mujeres, menopausia y un punto de inflexión

Las mujeres enfrentan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual; con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado puede ser importante si no se tomaron precauciones antes. Por eso los especialistas insisten en que la prevención empieza mucho antes de que el tema aparezca en la conversación familiar.

Qué cosas, además del paso del tiempo, conspiran contra el hueso

• Consumo excesivo de alcohol, que altera la remodelación ósea.
• Tabaquismo, asociado a menor densidad y a fracturas más frecuentes.
• Uso prolongado de corticoides, un factor de riesgo clásico que los médicos vigilan de cerca.
• Fracturas por estrés repetitivas, que pueden anticipar un cuadro de debilidad ósea.

La paciencia como parte del tratamiento

Acá viene la parte menos glamorosa del asunto y la que más me cuesta aceptar como ciudadano común: los resultados no se ven de un día para el otro. Los especialistas remarcan que una densitometría puede tardar entre uno y tres años en mostrar cambios sensibles, incluso cuando el entrenamiento y la alimentación ya están haciendo su trabajo silencioso. Por eso la constancia pesa tanto como la intensidad: lo que sirve no es la ráfaga de enero con el gimnasio lleno, sino la rutina de mayo, de julio, del año que viene. Rubén, mi vecino de toda la vida, lo resume con una frase que le escuché mientras regaba el jazmín del patio: "Al hueso hay que darle motivo para quedarse". Y en el fondo, eso es lo que recomiendan los especialistas: darle al esqueleto razones mecánicas y nutricionales para que no se vaya antes de tiempo.