Grasas saturadas: cuando el queso, el yogur y la manteca dejan de ser lo mismo

Acá en Buenos Aires, y seguro que también en cualquier cocina del conurbano, la pregunta aparece siempre a la misma hora, casi siempre cuando alguien está por servir un plato o cuando se está por abrir la heladera con el cuchillo en la mano: esto con grasa saturada, ¿lo como o no lo como? El debate de las grasas saturadas lleva décadas instaladas en la mesa familiar, y lo cierto es que la mayoría de las veces se discute como si fuera un tema de todo o nada. El nutricionista inglés Rob Hobson, que suele publicar recomendaciones en medios especializados del Reino Unido, propuso algo más razonable y bastante más útil que esa pelea de blanco sobre negro: mirar la matriz completa del alimento antes de decidir si sumarlo a la alimentación cotidiana.

La idea central: no es lo mismo el queso que la manteca

Lo que Hobson señaló, y conviene prestarle atención porque es un punto que cambia la discusión, es que las grasas saturadas no circulan solas por el organismo. Viajan acompañadas. En el caso del queso, por ejemplo, esas grasas están envueltas en una matriz alimentaria que incluye proteínas y calcio, y eso modifica la forma en que el cuerpo las procesa. Una de las explicaciones que mencionó el nutricionista es que el calcio podría unirse a ciertos ácidos grasos y dificultar de esa manera la absorción intestinal, algo que todavía se discute en el mundo científico pero que funciona como hipótesis razonable para entender por qué la matriz del queso no se comporta igual que la matriz de la manteca.

Mirtha, que atiende la dietética de la esquina y me ve pasar todos los días, suele resumirlo a su manera cuando algún cliente le pregunta si el queso es malo. Ella dice, textualmente: "Mire, si me como un trozo de queso a la noche con una nuez y una manzana, no me pasó nada en cincuenta años; ahora, si me como el paquete entero mirando televisión, eso ya es otro tema". La observación de Mirtha, sin saberlo, va derechito al núcleo de lo que plantea Hobson: la porción y el contexto en que se consume el alimento pesan tanto como la grasa que el alimento contiene.

Qué dice la balanza, para tener los números a mano

• Una porción de queso de unos 30 gramos aporta entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.
• Un yogur entero natural de 150 gramos suma alrededor de 5 gramos de grasas saturadas.
• Un vaso de leche entera de 200 mililitros aporta algo menos de 5 gramos de grasas saturadas.
• Una cucharada de crema contiene entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad.
• Una cucharada de manteca llega a unos 7,3 gramos de grasas saturadas.
• La leche de coco entera puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros.

Con esos números sobre la mesa, lo que Hobson propuso fue un esquema bastante claro y que se puede aplicar sin volverse loco. Para el yogur, la recomendación pasa por elegir el yogur entero natural y acompañarlo con fruta fresca, semillas o frutos secos, una combinación que en Argentina aparece en cualquier cocina. Para el kéfir, que es una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, el consejo fue quedarse con las versiones naturales y sin azúcar agregada. En el caso del queso, la sugerencia fue no excluirlo de manera automática solo por sus grasas saturadas y servir, como punto de partida, una porción cercana a los 30 gramos, que es lo que entra más o menos en la palma de una mano.

Crema, manteca y leche de coco: la lógica de las cantidades chicas

La crema, la manteca y la leche de coco son los casos donde la indicación del nutricionista cambió de registro. Con la crema, Hobson sugirió usarla en cantidades chicas, ya sea como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa. Con la manteca, la advertencia fue por la concentración: una sola cucharada llega casi a los 7,3 gramos, bastante más que una cucharada de crema. Y la leche de coco entera merece un párrafo aparte, porque su densidad de grasa saturada es de las más altas de la lista. Para quienes la usan seguido, la sugerencia fue pasarse a las versiones reducidas en grasa, ya que su estructura no es equivalente a la de los lácteos.

Las carnes, según el corte

Para las carnes, la distinción que planteó Hobson fue entre los cortes grasos y las opciones magras. Estas últimas, según explicó, aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden formar parte de una alimentación saludable sin mayores problemas. La elección del corte y la cantidad servida son las dos variables que terminan definiendo el lugar de la carne en la mesa diaria, una cuestión que en Argentina, donde el asado y el puchero forman parte del paisaje cultural, suele discutirse más por costumbre que por información.

Si me permiten cerrar con una imagen y no con un dato, lo que me llevo de todo esto es la idea de que la heladera de casa, cuando uno la abre con tiempo y no con hambre, deja de ser un campo de batalla entre lo permitido y lo prohibido y pasa a ser algo más parecido a una cocina, con sus reglas y sus excepciones. Queso en una porción razonable, yogur entero natural todas las mañanas, crema apenas como compañía de un buen plato, manteca con criterio y leche de coco con cuidado: nada de eso parece una extravagancia, ni tampoco una penitencia. La grasa saturada, después de todo, no es un enemigo; es, sobre todo, una cuestión de compañía.