El cuerpo después del entrenamiento: por qué nos quedamos sin aire y qué hacer para recuperarnos mejor

Acá en la Argentina, donde muchos retomamos la actividad física después del verano o arrancamos con la promesa del lunes, hay una sensación que todos compartimos: esa mezcla de piernas pesadas, menor energía y hasta una especie de niebla mental que aparece una hora después de haber terminado la rutina. Lo que parece un simple cansancio es, en realidad, un proceso bastante más complejo, en el que intervienen al mismo tiempo el tejido muscular, el sistema nervioso y las reservas de energía del organismo. Así lo explicó Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, en una reciente entrevista de divulgación.

Antes de meternos en los mecanismos, vale la pena detenerse un momento en el lugar. Imaginate un gimnasio de barrio, de esos que todavía quedan en algunas esquinas de Buenos Aires: las máquinas algo corridas de época, el ventilador girando en la esquina, el olor a piso recién lavado con detergente barato. Ahí, en una cinta, está Daniela, de 47 años, administrativa en un estudio contable del centro y vecina de toda la vida del autor de esta nota. Ella me dijo, mientras se acomodaba el pelo con la toalla, que después de su clase de funcional siente que el cuerpo le pesa el doble y que al otro día le cuesta hasta bajar las escaleras. Lo que le pasa a Daniela, según lo que sabemos hoy, no es vagancia ni exageración: es la respuesta fisiológica a un esfuerzo al que el cuerpo todavía se está adaptando.

Tres procesos que se desencadenan a la vez

• Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio iónico, lo que puede reducir la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. De ahí la sensación de que los músculos quedaron vacíos tras una rutina intensa.
• A eso se suma la llamada fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede disminuir de forma transitoria. El problema, en esos casos, no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.
• El combustible también juega su papel. Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas bajan. La transpiración, por su parte, genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil.

Ahora bien, hay que distinguir esta fatiga general de algo que muchos confunden con ella: el dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente un peso. A mí me ha pasado, y le ha pasado a Daniela, y seguramente le ha pasado a cualquiera que haya vuelto de unas vacaciones y se haya lanzado de cabeza al primer entrenamiento: al otro día, las rodillas deponen.

Y acá viene un dato que a mí, particularmente, me parece importante destacar porque derriba un mito muy arraigado: la fatiga no afecta solo a quienes empiezan. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante. Lo que cambia con el tiempo no es que el cuerpo deje de sufrir, sino que se adapta mejor al tipo de esfuerzo y aprende a recuperarse más rápido, siempre y cuando se le den las condiciones adecuadas.

Qué hacer, concretamente, para recuperarse mejor

• Hidratarse de manera sostenida, no solo durante el entrenamiento sino también en las horas posteriores, y considerar la reposición de electrolitos cuando la transpiración fue abundante o el esfuerzo fue prolongado.
• Dormir lo suficiente: el sueño profundo es la gran ventana en la que el cuerpo repara tejidos y repone reservas de glucógeno.
• Mantener una alimentación con suficiente cantidad de carbohidratos y proteínas, que son los ladrillos con los que el organismo reconstruye lo que el ejercicio gastó.
• No quedarse quieto de forma absoluta al día siguiente: caminatas suaves, movilidad articular o un paseo en bicicleta liviana ayudan a activar la circulación y a reducir la rigidez muscular.
• Escuchar al cuerpo y graduar la intensidad, sobre todo cuando se vuelve después de un tiempo sin actividad o se incorpora un tipo de entrenamiento nuevo.

Me parece que lo más valioso de todo esto, mirándolo desde acá, desde la vida cotidiana de cualquier porteño, rosarino o mendocino que se calza las zapatillas tres veces por semana, es entender que el cansancio post entrenamiento no es un enemigo a vencer sino un mensaje a leer. Si lo interpretamos bien, con paciencia y sin apurarnos, el cuerpo nos devuelve con creces lo que le damos. Y si lo ignoramos, tarde o temprano pasa factura. Como me dijo Daniela antes de irse del gimnasio, mientras se subía al colectivo en la parada de la esquina: hoy me duele todo, pero la semana que viene vuelvo. Y eso, en el fondo, es lo único que cuenta.