Dos movimientos simples para no descuidar el abdomen después de los 50, según las guías de salud

Acá en el barrio, cada vez que aparece el tema del entrenamiento a partir de cierta edad, alguien levanta la mano y dice que ya no es momento de hacer abdominales como cuando se era joven. La verdad es que la conversación viene cambiando hace rato, y lo que se lee en las grandes guías de salud apunta en una dirección bastante concreta: fortalecer el abdomen después de los 50 no es solo una cuestión de estética sino de sostén, equilibrio y autonomía para el día a día. Lo que cambia es la forma de trabajarlo, y ahí aparecen dos movimientos que suelen recomendarse una y otra vez: la plancha con rodillas apoyadas y el puente.

Antes de meterse en los ejercicios, vale detenerse en dónde se ponen los ojos. Yo siempre le pregunto a la gente de acá cómo se imagina la postura correcta, y la respuesta más común es una sola: panza tensa y a aguantar. Pero las guías insisten en que la colocación del cuerpo merece tanta atención como el esfuerzo. En la plancha con rodillas apoyadas, los codos deben quedar debajo de los hombros, la cabeza sigue la línea de la espalda y el abdomen se contrae para sostener la posición, sin que la zona lumbar se arquee. Esa alineación hace que participen de manera coordinada abdomen, espalda y caderas, y no solo el centro del cuerpo.

Plancha con rodillas: misma idea, menor exigencia

Apoyar las rodillas en el suelo es una manera de adaptar la plancha para trabajar el abdomen con un esfuerzo menor que la variante clásica, la que se sostiene sobre los pies y los antebrazos. Mayo Clinic describe esta opción dentro de los ejercicios recomendados para fortalecer la zona media: se ejecuta sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído durante el tiempo que se aguante la postura. La idea es que la exigencia baje sin que el movimiento pierda sentido.

Puente: la otra pieza del rompecabezas

La otra alternativa que repiten las guías es el puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye en su material de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento empieza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas; desde ahí se activa el abdomen y se levanta la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando que el esfuerzo se traslade al cuello. Lo interesante es que no trabaja solo el abdomen: también pone en juego las caderas y los glúteos, y por eso se lo considera un ejercicio de zona media en toda regla.

• Mayo Clinic recomienda consultar a un profesional antes de empezar en casos de osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud.
• La posibilidad de modificar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos: la elección debe considerar la situación individual.
• Para los mayores de 65, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sugieren combinar actividad aeróbica, equilibrio y fuerza.
• La indicación de fuerza es de al menos dos días por semana e incluye los principales grupos musculares, además del abdomen.

Mi vecina Marta, que camina todas las mañanas por la plaza de acá a la vuelta, me decía el otro día que ella había empezado con el puente después de una charla en el centro de jubilados y que lo que más le llamó la atención fue lo de la pelvis, porque siempre pensó que para el abdomen había que sentarse en el piso y hacer series interminables. Cuando le expliqué que la zona media incluye también la espalda baja y la pelvis, y que eso es lo que ayuda con el equilibrio y la estabilidad en las actividades cotidianas, me dijo que recién entonces entendió por qué su kinesiólogo se lo había recomendado. Esa, creo, es la mejor síntesis de lo que cuentan las guías: no se trata de un músculo aislado, sino de un conjunto que sostiene al cuerpo entero.

“La indicación de fuerza para los mayores de 65 es de al menos dos días por semana e incluye los principales grupos musculares, además del abdomen.”Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC)

Antes de cerrar, una imagen que se repite en las consultas: alguien apoyado sobre los antebrazos y las rodillas, con la espalda larga como una tabla y la mirada en el piso, en silencio, contando los segundos. Del otro lado, alguien acostado boca arriba con las plantas de los pies firmes y la pelvis suspendida apenas unos centímetros del piso, respirando lento. Son dos posiciones distintas, pero las dos apuntan a lo mismo: un cuerpo que se sostiene mejor, una espalda que se queja menos y una vida diaria que se hace un poco más liviana. Como tantas veces en esta sección, la recomendación final no es médica sino periodística: consultar al profesional de confianza antes de cambiar la rutina, y entender que adaptar no es lo mismo que improvisar.