Dos frutas y una misma pelea contra el estreñimiento: por qué el kiwi y la ciruela pasa siguen ganando terreno en la consulta médica

Acá, en la Argentina de todos los días, cuando alguien llega a la guardia o al consultorio diciendo que hace días que no va de cuerpo, lo primero que escucha es una recomendación que suena a consejo de la abuela: tomar más agua, comer más fibra, moverse un poco. Pero la conversación suele terminar posándose sobre dos frutas concretas, el kiwi y la ciruela pasa, que aparecieron en los últimos años en ensayos clínicos serios y hasta en guías de sociedades médicas internacionales. No es casualidad: las dos tienen mecanismos distintos y, sobre todo, funcionan.

El kiwi: fibra que retiene agua y mueve la cosa desde adentro

Lo que tiene de especial el kiwi verde es que combina fibra soluble e insoluble en proporciones que el intestino agradece. La soluble retiene agua en el tránsito y va formando un bolo más blando, mientras que la insoluble le da volumen y empuja. Un ensayo multicéntrico que repasó el American College of Gastroenterology encontró que comer dos kiwis por día se asoció con al menos una evacuación espontánea completa más por semana en personas con estreñimiento funcional o con síndrome de intestino irritable con predominio de constipación. Lo que me cuentan en la farmacia de la esquina, adonde voy siempre, coincide bastante con eso: "A mí me lo recomendó la médica y noté la diferencia a los pocos días", me dice Marta, clienta de toda la vida, mientras espera su turno con la bolsa de kiwis en la mano.

La ciruela pasa: sorbitol, fenoles y una vieja conocida que no pasa de moda

Ahora bien, si nos metemos con la ciruela pasa, el mecanismo cambia. Además de fibra, tiene sorbitol, un alcohol de azúcar que el intestino delgado absorbe a medias. Lo que no absorbe se queda en la luz intestinal y, por ósmosis, arrastra agua hacia adentro, lo que ablanda las heces y facilita el paso. Una revisión publicada en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos sumó además compuestos fenólicos como actores secundarios de ese efecto laxante. Acá viene lo importante: su acción parece apoyarse más en el volumen y la humedad del bolo fecal que en acelerar el tránsito total del intestino. Por eso, cuando el problema central son heces duras y secas, la ciruela pasa suele sacar una pequeña ventaja.

¿Cuál gana? La respuesta corta es ninguna, y la larga tampoco

Estudios que pusieron a las dos frutas frente a frente, junto con psyllium, registraron mejoras parecidas en la frecuencia de evacuaciones espontáneas completas en personas con estreñimiento crónico. No hay un ganador indiscutido. La diferencia, en la práctica, termina siendo de tolerancia: el kiwi tiende a generar menos distensión abdominal y menos molestias digestivas, mientras que la ciruela pasa puede producir más gases o hinazón en algunos pacientes sensibles. "Yo con las pasas me inflo mucho, pero con el kiwi estoy bárbara", me cuenta Raúl, vecino del barrio, mientras paga en la verdulería del mercado de plaza, y esa experiencia coincide con lo que repiten los especialistas.

• Incorporar la fruta de manera gradual, empezando por una porción chica y subiendo en el correr de los días, para que el intestino se acostumbre.
• Acompañar siempre con buena hidratación, porque sin agua la fibra se compacta y puede empeorar el cuadro en lugar de mejorarlo.
• Elegir kiwi cuando hay distensión o gases como síntoma predominante, ya que suele tolerarse mejor.
• Apuntar a la ciruela pasa cuando el problema principal son heces duras y secas, por su efecto osmótico del sorbitol.
• Consultar al gastroenterólogo si el estreñimiento se vuelve crónico, aparece sangre o cambia de patrón: ningún alimento reemplaza el diagnóstico médico.