Con el huevo, lo que va en el plato también cuenta: claves para armar un desayuno que cuide el corazón

Acá en el barrio, más de uno arranca el día con dos huevos fritos y unas fetas de jamón, sin reparar demasiado en lo que rodea al plato. Y sin embargo, la evidencia viene diciendo hace rato que el huevo solo no define si una comida es cardioprotectora o no: lo que cambia la ecuación es todo lo que se le pone al lado. Verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, o por el contrario fiambres, manteca y una mano generosa de sal, hacen que el mismo desayuno sume nutrientes muy distintos y tenga efectos diferentes sobre la presión arterial y el colesterol. La diferencia, como me dijo una vez una vecina mientras esperaba el colectivo, está en el conjunto, no en un solo ingrediente.

Por qué los acompañamientos modifican el resultado

Una preparación con huevo puede tener una composición muy distinta según lo que se sirva en el plato. Las verduras, la avena o la palta aportan nutrientes que no aparecen cuando al lado hay fiambres o manteca. Para cuidar la salud cardiovascular conviene mirar el conjunto de la comida, incluida la sal que se usa al cocinar y la que se agrega después con el salero, un detalle que en las casas argentinas suele pasar inadvertido pero que pesa más de lo que uno cree.

La Organización Mundial de la Salud señala que el consumo elevado de sal aumenta la retención de agua en el torrente sanguíneo y termina elevando la presión arterial. Frente a ese panorama, la cocina ofrece un camino bastante concreto: preparar los acompañamientos hervidos, al vapor o al horno, y darles sabor con hierbas aromáticas, especias o unas gotas de limón. Son recursos simples que permiten moderar el sodio sin que el plato quede desabrido, algo que en mi casa resolvemos casi siempre con un poco de pimentón, ajo y perejil.

• Papa cocida con piel: aporta potasio y fibra, dos nutrientes que colaboran con el control de la presión arterial.
• Espinaca: suma potasio y fibra sin necesidad de recurrir a salsas procesadas.
• Avena: su fibra soluble, el beta-glucano, forma una sustancia viscosa en el aparato digestivo que favorece la eliminación de sales biliares; el hígado las repone usando colesterol de la sangre, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL.
• Palta: aporta grasas insaturadas que mejoran la composición general del plato frente a la manteca o los embutidos.
• Salmón: además de grasas insaturadas, ofrece ácidos grasos omega tres vinculados con la reducción de triglicéridos.

El potasio cumple un papel complementario al de la sal: favorece la eliminación de sodio por los riñones y colabora con la relajación de las paredes de las arterias, según coinciden los manuales de nutrición consultados. De ahí que sumar vegetales y moderar el sodio sean decisiones que se entienden juntas, como dos lados de la misma moneda.

Qué dice la ciencia sobre el colesterol del huevo

Sobre el colesterol circulan tantos dichos como recetas hay en una cuadra. La Escuela de Salud Pública de Harvard aporta una mirada que ayuda a ordenar el debate: en personas sanas, el colesterol presente en la yema tiene un impacto reducido sobre los lípidos en sangre. Eso no significa que el tema esté zanjado, sino que conviene correrse del foco exclusivo sobre el huevo y observar la comida entera, porque ahí es donde se define buena parte del resultado.

También pesa la grasa que acompaña al huevo. Reemplazar manteca y embutidos por opciones con grasas insaturadas, como palta o salmón, mejora la composición del plato, y en el caso del pescado se suma el aporte de omega tres, asociado a una reducción de los triglicéridos. En el consultorio, recomiendan ir incorporando estos cambios de manera gradual, sin grandes revoluciones en la cocina.

“La cantidad de sal y la presencia de fiambres o manteca también cuentan. Elegir bien los acompañamientos es tan importante como elegir bien el huevo.”síntesis de las recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard y Mayo Clinic

Yendo a lo concreto, cuando uno se para frente a la heladera, la decisión suele pasar por cuatro o cinco productos que ya se tienen a mano. Ahí aparece la papa, que conviene lavarla bien y cocinarla con piel para preservar el potasio y la fibra; la espinaca, que se puede sumar salteada o al vapor; la avena, que entra sola en un bol con frutas; y la palta, que en la picada familiar nunca falta y que reemplaza sin esfuerzo a la manteca sobre el pan.

Hay una última cuestión que a veces se subestima, y es la del método de cocción. Hervir, cocinar al vapor o al horno son formas de preparar los acompañamientos que no exigen sumar grasa extra para que resulten ricos, al revés de lo que ocurre con la fritura profunda o con el gratinado cargado de queso. La diferencia se nota en el plato y, con el tiempo, se nota también en los análisis.

A mí, lo que me queda dando vueltas después de revisar este material es una imagen muy terrenal: una mesa sencilla, con huevos revueltos, unas rodajas de palta, papa cocida con su piel y un puñado de espinaca salteada con ajo. Nada sofisticado, nada ajeno al bolsillo del barrio, y sin embargo un plato que reúne casi todos los nutrientes que los especialistas mencionan como aliados del corazón. Como me dijo Mabel, la vecina del segundo piso mientras esperábamos el ascensor, al final comer bien no es comer caro ni raro: es aprender a combinar lo que ya tenemos, y animarse a dejar el salero un poquito más lejos de la mesa.