Ciática: cómo moverse sin pasarse de rosca y en qué momento hay que ir al médico

Antes de lanzarse a hacer cualquier movimiento para aliviar la ciática, conviene pararse un segundo y mirar qué está pasando en el cuerpo. La regla de oro que repiten los profesionales es simple y a la vez incómoda para quienes queremos resolver todo con voluntad: si el ejercicio genera más dolor o más presión, hay que interrumpirlo en el acto. Y hay tres señales que no admiten espera: debilidad, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos. Frente a cualquiera de esas tres, la consulta médica no se posterga.

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo explica con una imagen que a mí me sirve para entenderlo: la irritación del nervio ciático puede sentirse como dolor, como una quemazón o como un hormigueo que arranca en la zona lumbar y se estira hacia una pierna. Pero esa molestia, por sí sola, no alcanza para armar una rutina. Los movimientos hay que elegirlos después de una evaluación profesional y, sobre todo, de acuerdo con cómo responde cada cuerpo. Acá no hay manual que sirva para todos por igual.

Lo que propone la fisioterapeuta

Jennifer Howe, fisioterapeuta, trabaja con ejercicios de cadera, abdomen y espalda. Son orientaciones, no recetas cerradas, y menos aún reemplazan un diagnóstico. La guía del NICE, el instituto británico que marca pautas para los médicos, dice algo que a mí me parece clave: cada uno retoma sus actividades cotidianas al ritmo de su propia evolución, no al ritmo del vecino ni al de la vecina.

• Para movilizar la cadera, Howe describe acostarse boca arriba, apoyar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y acercar las dos hacia el pecho, formando un cuatro. Se sostiene treinta segundos, se repite tres veces por lado y se corta si la molestia sube.
• Otra opción es sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones. Medio minuto, tres repeticiones y se cambia de pierna.
• El abdomen se trabaja acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la cama. Al contraer el abdomen, se lleva la zona baja de la espalda hacia el apoyo. Diez repeticiones, de cinco segundos cada una.
• Para la zona lumbar, llevar ambas rodillas al pecho puede sostenerse treinta segundos y repetirse tres veces si el dolor disminuye. En molestias ligadas a una hernia discal, Howe sugiere apoyarse boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante treinta segundos, y repetir solo si mejora el dolor que baja por la pierna.

“Si el ejercicio genera más dolor o más presión, hay que interrumpirlo en el acto. La debilidad, la pérdida de sensibilidad y los cambios en la vejiga o el intestino son señales para consultar sin demora.”Rohan Desai, cirujano ortopédico de columna

Cuando uno habla con alguien que está lidiando con la ciática, lo que más escucha no es la descripción del dolor sino la frustración por no saber qué hacer. Mi vecina Marta, que hace meses viene con esa molestia que le baja por la pierna derecha, me decía el otro día algo que me quedó dando vueltas: «Yo quiero moverme, pero me da miedo que sea peor». Es exactamente esa zona gris la que estos ejercicios vienen a ordenar, siempre con la prudencia de parar si el cuerpo avisa que algo no va. Y siempre con la mochila lista para ir al médico si aparecen las señales que nadie debería ignorar.