Caminar, pero con mancuernas en la mano: la rutina que convierte una vuelta por el barrio en un entrenamiento completo

Acá en Argentina, donde la caminata es casi una institución nacional -sea por la plaza, por la costanera o por el parque de la esquina-, la idea de sumar un par de mancuernas livianas al recorrido cotidiano suena tentadora. Y resulta que tiene respaldo serio: la entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, armó una secuencia de cinco movimientos pensados para ejecutarse mientras uno sigue caminando. Es decir, sin perder el paso.

"El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales", afirma Austin, y uno no puede más que coincidir cuando ve a esos vecinos que, pasados los sesenta, siguen subiendo la escalera del edificio como si nada. La rutina integra caminata, pesas y entrenamiento por intervalos, y se recomienda realizarla al menos una vez por semana. Eso sí: si se repite, conviene dejar un día de descanso entre sesiones, porque el cuerpo necesita recuperar.

Una fórmula adaptable a cualquier bolsillo y a cualquier estado físico

Antes de meterse con los movimientos, vale aclarar algunas reglas de la casa. La caminata debe durar como mínimo diez minutos; a partir de esa base, la duración puede crecer a medida que mejora la resistencia. Cada ejercicio se ejecuta entre 30 segundos y un minuto. La persona puede detenerse para hacer el movimiento y retomar el paso, o descansar antes de cada bloque. La clave -insiste Austin- es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad propia, sin forzarse.

Los cinco movimientos, paso a paso

• Golpes cruzados: se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, al dar cada paso, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Quien no logre coordinar ambas acciones puede detenerse y hacer diez golpes por lado antes de continuar.
• Elevaciones laterales: se parte con los brazos junto al cuerpo; desde allí, ambas extremidades suben hasta quedar a la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es fundamental para que el ejercicio sea efectivo.
• Curl de bíceps: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control, acompañando el ritmo de la caminata.
• Remo vertical: girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta del remo conviene juntar los omóplatos antes de bajar los brazos.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por arriba de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.

El tercer y cuarto movimiento (curl de bíceps y remo vertical) se pueden combinar en una misma secuencia, lo que ayuda a mantener el ritmo sin perder la caminata de vista. Como me dijo una vez Mirta, la vecina del tercer piso que camina todas las mañanas por la rambla: "Yo no necesito un gimnasio, necesito una vereda y un par de botellitas de agua que hagan de pesa". Y vaya si tenía razón.

Lo mejor de esta propuesta es que no exige extender el tiempo habitual de ejercicio: quien sale a caminar cuarenta minutos puede intercalar los bloques y volver a casa con los brazos cansados y el corazón contento. No es magia, es constancia. Como diría cualquier vecino de toda la vida: lo importante no es correr más rápido, sino no dejar de moverse.